スミスマシンの正しい使用方法、初心者向けスタートガイド

スミスマシンは安全性の高い器具ですが、使い方を誤れば事故や怪我につながります。

「なんとなく使う」ことが最も危険です。初心者がまず抑えておくべきポイントを整理いたしました。

この記事をお読みになる前に「フリーウェイトを使う前に知りたい！スミスマシンが初心者に最適な理由」をお読みいただけると、より理解しやすいです。

1.ルール、マナーを確認しましょう。

スミスマシンは、ジム内でも人気の器具です。

ジムによって異なりますが、トラブルを防ぐためにも、事前に次のようなルールを確認しましょう。

・使いたい時刻をボードに記入する。
・1回〇分までとする。
・利用時はセーフティ（安全器具）を利用する。

利用後はプレートなどの備品をもとの位置に戻し、備え付けのウェットシートなどで器具についた汗を拭きとるようにしましょう。

2.バーの重さを確認しましょう。

通常のバーベル（シャフト）は20キロが基本となっていますが、スミスマシンのバーは、メーカーにより0～30キロと重さがまちまちです。

本体にシールなどで貼ってある場合が多いですが、書いてないときはスタッフに確認しましょう。

重さを勘違いしていると、思わぬ怪我の原因になります

3.立ち位置や寝る位置を決めましょう。

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、「人間側がバーに合わせる」必要があります。

位置の調整については、各エクササイズによって異なります。

バーを握ってから位置を探るのではなく、前後だけでなく、左右の中央に立つ、ベンチを置く、左右対称に握るなどまず中心を確認して、その後にバーを握るようにしましょう。

4.セーフティ（安全器具）をセットしましょう。

スミスマシン最大のメリットは、一人でも安全に運動できることです。

ベテランの私でも、スクワットやベンチプレスなど、危険性が高い種目では必ず以下の３点を確認します。

・バーベルカラー（留め金）
・ラック
・セーフティバー

バーベルカラーは、もしバーが傾いてしまったときに、プレートが抜け落ちる事故を防ぐためのものです。

スミスマシンはバーが傾くことはありませんが、振動で緩んだりする場合がありますので、セットしたほうが良いでしょう。

ラックは、バーについているフックがかかっているところを言います。

かかりが浅いと脱落の危険があるため、奥までしっかり掛かるか確認しましょう

「大丈夫」と信用してプレートを付けた後に外れると、大事故につながります。
奥までちゃんとかかっているか、事前に確認しましょう。

ラックを外すには手首を回転しないとなりません。

基本は手の甲側に手首を回してラックを外し、戻すときは手のひら側に回すようにしましょう。

セーフティバーは、力が尽きてバーを上げることができなくなった場合や、ラックオンに失敗しバーが落下した場合でも、使用者が怪我をしないようにバーを止めるストッパーです。

設定する位置は種目によって異なりますが、スクワットでは一番低くしゃがんだ肩よりも少し上、ベンチプレスではバーが胸にはつくけれど首には落ちない位置が目安になります。

5.バーのみで使ってみましょう。

いよいよ使ってみるタイミングです。
まずはプレートをつけないで、バーのみでスクワットやベンチプレスを行ってみましょう。

立ち位置やベンチ台、セーフティバーの位置がちゃんと合っているか確認し、ここで最後の微調整を行いましょう。

問題なければ、左右交互にプレートを付けていきます。
スミスマシンは大丈夫ですが、片側にまとめてプレートをつけるとバーベルは横転することがあり、大変危険です。


こういったポイントを抑えることで、一人でも安全で、効果的なトレーニングを行うことができます。

安全確認や立ち位置などのセッティングは遠回りに思われますが、実は結果を出すための近道になります。

ここまでで、スミスマシンを安全に使うための基本はお分かりいただけたと思います。

しかし多くのフィットネスジムでは、「何となく使えると思った」「まだ大丈夫だと思った」そんな油断で起こる事故があったりします。

次回は実際に起こったスミスマシンの事故事例と、もっと効果を高めるためのポイントについて、専門トレーナーの視点でわかりやすく解説いたします。