背中のトレーニングをしているのに、「腕ばかり疲れる」「背中に変化がない」と感じていませんか。
背中の筋トレは姿勢改善やボディメイクに重要です。
しかしフォームを間違うと、背中の筋肉に刺激が届かず、効果が出にくくなります。
この記事では筋トレ初心者でもすぐ実践できるように、
・効果を出すためのプレエクササイズ
・基本種目であるラットプルダウン、ローロウイング
について分かりやすく、徹底解説いたします。
背中の筋トレで効果を出すには、いきなりエクササイズを行うのではなく、まず肩甲骨と広背筋が動くよう準備することが重要です。
プレエクササイズで肩甲骨を動きやすくし、ストレートアームプルダウンで広背筋にスイッチを入れます。
はじめに行うエクササイズとしては、上から引くラットプルダウンと、前から引くローロウイングで十分です。
「バーやグリップを目で追う」「肩甲骨を下げて締める」「腕や腰で引かない」といったポイントを守れば、背中は大きく変化します。
背中の筋トレが難しい「理由」も知りたいというあなたは、合わせてお読みいただけると良いでしょう。
1. 背中の筋トレの効果を高めるプレエクササイズとは？
筋トレの前に準備として行うエクササイズを、プレエクササイズといいます。
フォームの難しい背中の筋トレには、このプレエクササイズがとても重要です。
肩甲骨を動かし、広背筋など重要な筋肉にスイッチをいれる作業です。
筋トレ経験が40年近い私でも、プレエクササイズをしないで背中の筋トレをすることはありません。
同じく私が指導をする際も、プレエクササイズを行わないで背中の筋トレを指導することはありません。
1ｰ1. 肩甲骨の下制・内転
上がってしまった肩甲骨を、下に引き下げるプレエクササイズです。
1.ラットマシンのバーを、肩幅より広く握ります。
2.肘を伸ばし、視線を斜め上にします。
3.肘を伸ばしたまま、肩を上下します。
左右に開いてしまった肩甲骨を、内側に閉じるプレエクササイズです。
1.ケーブルマシンのロープを肩の高さにセットし、両手で握ります。
2.肘を伸ばし、足を前後に踏ん張ります。
3.肘を伸ばしたまま、肩を前後します。
いずれのエクササイズも20～30回できる重さに設定しましょう。
マシンの代わりに、ゴムチューブを引っかけて行うこともできます。
バーやロープは指先をひっかける感じで、軽く握りましょう。
強く握ると背中ではなく、腕に力が入ってしまいます。
上手に動かせるようになると、肩や指先が15㎝ほど上下、前後できるようになります。
後半の肩甲骨の内転エクササイズでは、肩が上がりやすいので気をつけましょう。
肩が上がると僧帽筋に刺激が入ってしまい、逆効果になります。
1ｰ2. 広背筋のマッスルアクチベーション
神経が鈍くなってしまった広背筋に、スイッチをいれるプレエクササイズです。
ストレートアームプルダウンという種目名です。
1.ラットマシンのバーを、肩幅よりやや広く握ります。
（ケーブルマシンのバーを一番上にセットしてもOKです）
2.肘を伸ばして胸を張り、膝を緩めて腰で上体を30度ほど傾けます。
3.肘を伸ばしたまま、手を太ももに近づけます。
肘は常に床か後ろを向くようにキープしましょう。
握ったバーを目線で追い、引いたときは肩甲骨がしっかりと下がり、締まっていることを確認しましょう。
スタートでは体を30度ほど倒し、バーを引いたときは直立するようにすると、より効果があります。
2. 背中の筋トレでやったほうが良いエクササイズはありますか？
はい、あります。
背中の筋肉はとても種類が多いので、エクササイズも数多く存在します。
しかし、機能は大きく2つしかありません。
上から下に引っ張る、前から後ろに引っ張る、です。
前者のエクササイズをラットプルダウン、後者のエクササイズをローロウイングといいます。
はじめて筋トレを行う場合はバーベルなどのフリーウェイトではなく、トレーニングマシンを使うほうがフォームがとりやすいでしょう。
2ｰ1. ラットプルダウンの正しいフォーム、徹底解説！
ラットとは広背筋のことです。
バーを上から下に引き下げることで、ダイレクトに広背筋を使います。
肩甲骨が下がることで首がスッとして、姿勢が良くなります。
ウエストを細くし、逆三角形の体型を作ります。
1、バーを肩幅の1.5倍ほどで握ります。
親指を使わないサムレスグリップをすすめる場合もありますが、指先に引っかけるような感覚であれば、握っても問題ありません。
2、椅子に座り、なるべく前に出ます。
頭の位置がバーの下にくるあたりがベストです。
足の位置は膝よりも後ろにしましょう。かかとが上がっても問題ありません。
3、バーを見上げ、息を吸います。
呼吸は複式呼吸でなく、胸式呼吸で行いましょう。
呼吸が逆になってしまう場合もありますが、止めなければ大丈夫です。
4、息を吐きながら、バーを鎖骨に下ろします。
目線はバーを追い、一番下ではあごを引く姿勢になります。
肩甲骨が下がり、締まっていることを確認しましょう。
5、同時に、上体を30度ほど後ろへ傾斜します。
上体を倒すには腰の筋肉を使いますが、あくまでもサポートです。
腰の力でバーを引かないように気をつけましょう。
鎖骨に下ろす種目をフロントプルダウン、首の後ろに下ろす種目をバックプルダウンといいます。
肩の関節が硬い人は、フロントプルダウンが安全です。
猫背がひどい人は、合わせてバックプルダウンも取り入れていくと良いでしょう。
下の写真は、よくありがちな間違ったフォームです。
肩が上がったまま腕で引いてしまうと、背中への効果はありません。
肩自体がしっかり下がるよう、首を長く保ちましょう。
2ｰ2. ローロウイングの正しいフォーム、徹底解説！
ロウイングとはボート漕ぎのことです。
ケーブルを前から後ろに引っ張ることで、広背筋の上部や菱形筋を使います。
僧帽筋も使いますが、中部と下部なので問題ありません。
肩甲骨が締まることで猫背を治し、姿勢が良くなります。
前に出ていた頭が正しい位置に戻り、肩こりも治ることが多いです。
1、手が向かい合うようにグリップを握り、脇を締めます。
まっすぐなバーの場合は、肩幅で下からバーを握りましょう。
脇が締まりやすくなります。
2、膝を緩めて椅子に座り、骨盤を立てます。
握った手の位置がおへその高さにあるよう、椅子の高さを調整しましょう。
場合によってお尻の下に「パッド」を敷くと良いでしょう。
3、胸を張って、息を吸います。
呼吸は複式呼吸でなく、胸式呼吸で行いましょう。
呼吸が逆になってしまう場合もありますが、止めなければ大丈夫です。
4、息を吐きながら、グリップをおへそに引きます。
目線はバーを追い、一番後ろではあごを引く姿勢になります。
肩甲骨が下がり、締まっていることを確認しましょう。
5、同時に、上体を30度ほど後ろへ傾斜します。
上体を倒すには腰の筋肉を使いますが、あくまでもサポートです。
腰の力でバーを引かないように気をつけましょう。
下の写真は、よくありがちな間違ったフォームです。
肩が前に出たまま腕で引いてしまうと、背中への効果はありません。
左右の肩甲骨を締めて、肩自体をしっかり後ろへ引きましょう。
体を倒し過ぎて肩が上がり、僧帽筋を使ってしまうと、猫背がひどくなります。
広背筋を使って肩を下げ、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
重心は、常に足のかかとに置くようにします。
ももの後ろの筋肉が硬いと、そもそもこの姿勢をとることができません。
合わせてストレッチを行いましょう。
すでに背中の筋トレを行っていても、はじめてチャレンジするとしても、知っておいていただきたいポイントを記事にいたしました。
お読みいただいたあなたのフォームがレベルアップし、効果も上がることをお祈りいたします。
ご自分でやってみたもののやはり分かりにくいという場合は、パーソナルトレーニング（オンラインOK）も承っております。
