1.そもそも肩こりとは何ですか？
肩こりとは、首から肩にかけての筋肉が緊張し、不快感や痛みが生じている状態です。
特に関係する筋肉は、
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 菱形筋（りょうけいきん）
- 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
などで、こういった筋肉が長時間働き続けることで疲労し、肩こりを感じやすくなります。
いわゆる肩こりではなく、その痛みの裏に、頸椎の怪我や心臓の病気などが隠れていることもあります。
突然の痛みや痛みがひどい場合は、一度医療機関の受診をおすすめいたします。
2.どうして肩こりになるのですか？
1.筋肉の使い過ぎ
デスクワークやスマホの使用などで同じ姿勢が続くと、筋肉は長時間縮んだままになります。
筋肉は収縮すると血管を圧迫するため、酸素やエネルギーが不足し、疲労物質が溜まって張りや痛みを感じます。
疲労物質について詳しく書くと、ブラジキニンやヒスタミンといった物質が痛みを引き起こし、プロスタグランジンという物質が炎症を促進し、より痛みを強く感じます。
湿布や抗炎症剤の多くは、こういった物質の生成や炎症を抑えたりすることで、痛みを軽くしています。
2.姿勢がわるい
猫背やストレートネックでは、肩よりも頭が前に出ます。
頭は約4〜6kgの重さがあり、前へ出るほど首や肩にかかる負担が大きくなります。
3.運動不足
筋肉を動かさないと血流が低下します。
血液は酸素や栄養を運び、疲労物質を回収する役割がありますので、筋肉を動かさないと回復しにくくなり、肩こりを起こしやすくなります。
4. ストレス
ストレスを感じると交感神経が優位になります。
筋肉が緊張し、血管が収縮して、肩こりが悪化します。
整体にお越しになる人の中には、施術中に一度肩こりが軽くなるのですが、体を一周して戻ってくると、また肩が凝っている人がいます。
会社を経営されている社長さん、決算期の経理スタッフさん、納期に追われている業者さんなどに多い気がします。
ストレスが影響して、緊張が解けないのではないでしょうか。
3.どうすれば肩こりは治りますか？
3ｰ1.抗炎症剤や痛み止めを使う
バファリンなどの鎮痛剤、バンテリンなどの抗炎症薬が痛みを軽くしてくれるのは確かです。
しかし、肩こりの根本原因は解消されていません。
一時しのぎに過ぎないばかりか、痛みの感覚が麻痺してしまうと余計に無理をして、症状を悪化させてしまう可能性もあります。
猫背矯正バンドや肩こり解消バンドは使ってはいけません。
確かに付けた瞬間、楽になったと感じるでしょう。
それはバンドが、筋肉の代わりをしてくれているからです。
バンドを使い続けると筋肉はもっと弱くなり、外したときの姿勢はわるくなるばかりです。
3ｰ2.ストレッチやマッサージをする
縮まった筋肉をストレッチして、緊張をとり、血流を上げることはおすすめです
マッサージに通うのも良いでしょう。
しかし、いずれも対症療法であり、「なってしまった肩こりを、後で何とかしよう」というところは同じです。
大事なのは、そもそも肩こりのない体になることです。
仕事で長時間パソコンを使う場合は、ノートよりもデスクトップがおすすめです。
モニターの位置が高く、キーボードが広いので、負担が少ないです。
肩が凝ったと感じたときは、肩を回したり背伸びをしたりして、蒸しタオルを首や肩に当てるのも良いでしょう。
3ｰ3.運動して姿勢を改善する
肩こりへの運動効果は2つあります。
1つは筋肉を緩め、血流を促すことで、疲労物質を除去することです。
これは即効性があります。
私は肩こりになったことが、「人生で一度」しかありません。
あるフィットネスクラブの支配人になったとき、忙し過ぎて運動できず、机にへばりつく毎日でした。
すると、これまで人生で感じたことのない酷い肩こりになったのです。
あまりに辛くてマッサージも受けましたが、たった一日で元通り。
ようやく時間ができて運動をした途端、噓のように肩こりはなくなりました。
もう1つは、筋肉のアンバランスを整えることで姿勢を改善し、首や肩に負担が少ない姿勢になれることです。
ただ、後者は少し時間がかかります。
肩こり改善でなく、ダイエットが目標で私の施設にご入会された方も、気が付くと肩こりがなくなっていることが多いです。
しっかり筋トレしているうちに筋肉のバランスが整い、姿勢が改善されてしまったのですね。
4.手軽にできる肩こり解消エクササイズはありますか？
現代の生活では、椅子に座ってパソコンやスマホなどを使う時間が長く、体の前面の筋肉ばかりを使っています。
反面、体の背面を使う機会はとても少ないです。
体のバランスを取るため弱くなってしまった筋肉は、「緊張することで」代わりを果たそうとします。
肩こりを改善するためには、前面の筋肉をストレッチで伸ばし、背面の筋肉を筋トレで強化するのが基本です。
肩こりになりやすい人の傾向として、「肩甲骨が動かない」という共通点があります。
そんな人に「肩を回してみてください！」というと、腕の付け根で動かそうとします。
しかし実際の肩は、鎖骨の付け根も含まれますので、「ここも肩なんだ！」と思って動かすようにすると、肩甲骨も動くようになるでしょう。
2枚のうち、上の写真で指差している場所が痛む場合は、いわゆる40肩、50肩の可能性もあります。
痛みが酷いときは無理をしないで、医療機関を受診しましょう。
4ｰ1.肩こり解消ストレッチ
肩こりになりやすい筋肉である、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋のストレッチをご紹介します。
緊張した筋肉を緩めることで、肩こりを軽減します。
僧帽筋のストレッチ
・体の後ろに片腕を回し、肩をロックします。
・逆の手を頭に回し、頭を横に倒しましょう。
菱形筋のストレッチ
・片腕を前に出し、肘の辺りを持ちます。
・腕を抜き出すような感じで、胸に押し付けましょう。
肩甲挙筋のストレッチ
・片手を頭の斜め後ろに当てます。
・そのまま斜め前に引き下げましょう。
いずれのストレッチも、筋肉を伸ばすタイミングで息を吐いてください。
肩こりには、フォームローラーもおすすめです。
いろいろなエクササイズもありますが、まずは下の写真のように3～5分寝るだけでOKです。
4ｰ2.肩こり解消体操
軽い重りを持って筋肉を動かすことで、血流を上げ、疲労物質を除去します。
シュラッグ
・胸を張り、両腕をダラリと下げます。
・肩を耳に近づけるように肩を上げ、ストンと落としましょう。
スキャプラロウイング
・腰を反ってお辞儀をし、両腕をダラリと下げます。
・肩甲骨を寄せるように肩を上げ、ストンと落としましょう。
チェストフライ
・仰向けに寝て、天井に両手を伸ばします。
・息を吸って両腕を広げ、吐きながら閉じましょう。
いずれのエクササイズも、両手に1～2㎏の重りを持って行うと効果的です。
重りがない場合は、500㎖のペットボトルでも良いでしょう。
4ｰ3.肩こり解消筋トレ
家でもできる、チューブを使った簡単な筋トレをご紹介します。
1.ラットプルダウン
・柱などにチューブをかけ、グリップを両手で握ります。
・胸を張り、肘が両脇につくまでチューブを引きましょう。
頭上にチューブをかけるところがない場合は、下の写真のように仰向けで行うこともできます。
いずれの場合も、チューブが外れたりしないよう、十分に気をつけましょう。
2.ロウロウイング
・柱などにチューブをかけ、グリップを両手で握ります。
・胸を張り、肘が背中に出るまでチューブを引きましょう。
3.エクスターナルローテーション
・手のひらを上にして、チューブを握ります。
・肘が開かないよう、両手を離して行きます。
いずれのエクササイズも、15～20回×2～3セット行いましょう。
弱っている筋肉を強化することで、体のバランスを整えることができます。
チューブが外れたり切れたりすると、大変危険です。
ご利用の際は、柱が固定されているか、チューブに亀裂がないかなど、毎回チェックしましょう。
5.実際パーソナルジムではどのように指導していますか？
痛みの原因が肩こりではなく、四十肩や五十肩だった場合、自己判断で運動することは危険ですし、運動の種類も異なります。
何かご不安があれば、やはりまずは医療機関を受診しましょう。
お越しになったお客様は「とにかく辛い！」とおっしゃいますので、痛みを解消して差し上げるのが先決です。
そうなるとまずは筋トレではなく、整体が優先になります。
押圧（おうあつ）やペアストレッチ、筋肉や関節を揺り動かすモビリゼーションなどで緊張している上背部の筋肉を緩め、肩甲骨が動くようにします。
その後、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋などを押圧し、筋肉自体が「ああ、僕は緩んでも大丈夫なんだ」と思って、自分で緩んでくれるよう促します。
施術者が、強い力で無理やり筋肉を緩めようとすると、筋肉が細かく傷ついてしまい、いわゆる「揉み返し」になってしまいます。
緊張している筋肉は強引に緩めるのではなく、「自然に緩むのを待つ」のが理想です。
私がいうのもなんですが、整体は一時しのぎに過ぎません。
いわゆる対症療法です。
本来は、そもそも肩こりのない体になることがベストです。
肩こりが酷くなる前にストレッチでセルフケアをし、筋トレをして体の筋バランスが良くなるよう、段階を追ってご指導いたします。
（ペックオープン：胸や肩の筋肉をストレッチし、姿勢を改善します）
（ロウイング：上背部の筋肉を強化して、姿勢を改善します）
上の男性が行っているのは、筋トレではなくストレッチです。
宮古島のAIRフィットネス＆ウェルネスには、宮古島唯一のストレッチ専用マシンがあり、肩こりの人にはおすすめです。
事実、私の整体にお越し「だった」お客様は、このマシンを使うようになって肩こりがなくなり、整体には来なくなりました。
最後に、肩こりにはお食事も関係します。
皆さんは筋肉がどうやって伸び縮みするか、ご存じでしょうか。
筋肉は、カルシウムやマグネシウム、ナトリウムなどのミネラルによる電気刺激で、伸び縮みします。
整骨院や治療院で、電気治療をしたことはありませんか？
凝っている筋肉に電極パッドを貼り、電流を流すと筋肉がピクピクしますよね。
つまり食事の栄養が不十分で体内のミネラルバランスが崩れていると、筋肉の緊張が取れなかったり、吊りやすくなったりします。
この記事を読んだけれど、「一人では不安」「ちゃんと指導して欲しい」といったご要望があれば、下記フォームよりお気軽にお問い合せください。
