筋トレの効果はどのくらいかかる？効果的なメニューや順番を知りたい！Vol.1

どのマシンをどの順番でやれば効果が高いのか？有酸素運動をするときは先か後か？週に何回すればいいのか？
とても身近になった筋トレですが、正しい情報はわかりにくいですよね。

業界30年のプロが、筋トレ初心者にとってのポイントをわかりやすくアドバイスしています。
健康にもダイエットにも重要な筋トレ、正しい方法を学んではじめてみませんか？

1.筋トレにはどんな効果がありますか？

中高年になると、たくさん歩いたり階段を上ったりするのがしんどくなってきます。
これは、年をとることや運動不足で、筋肉が少なくなってしまった証拠です。

私たちの体にある筋肉は、先祖から受け継いだ「遺伝子のお土産」であり、生まれた後は使わないとどんどん減っていくばかりです。

現代では、何十キロも歩いたり、木に登ったり、動物を追いかけたりする機会はありません。
しかし、ある程度筋肉を使っておかないと、腰痛や膝痛など日常生活にも支障が出てくるようになります。

筋トレの効果は大きく３つあります。

1-1.骨を丈夫にする。

骨を丈夫にするには、骨に重力をかけて「たわませる」ことが重要です。

筋トレによって、骨が丈夫になることで、閉経後の女性に多くなる骨粗しょう症のリスクを下げることができます。

運動は体にとってマイナスです。運動後に食事や休養をとることで効果が上がります。

骨を丈夫にするためには、カルシウムやビタミンDなどの栄養をとることも忘れないでください。

1-2.姿勢・体型を良くする。

人の骨にはあまり個人差はありません。姿勢や体型を決めているのは筋肉です。

筋トレによって、背中や腰、太もも裏など背中側の筋肉が鍛えられると、背筋が伸びて良い姿勢になります。

体脂肪と違い、筋肉はつけたいところにつけることができるので、バストアップや胸板を厚くするなど、ボディラインが変わります。

1-3.筋力を高める。

筋力を高めるには、エクササイズを取り入れることが効果的です。エクササイズによって、全身または部分別に筋力が高まります。

筋力が高まると、日常生活が楽になったり、スポーツの上達にもつながります。
関節の負担も軽くなり、腰痛や膝などの痛みを和らげることもできます。

さらに、筋トレによって成長ホルモンが分泌され、肌やメンタルにも良い影響があります。

筋肉痛は体が変わるサインであり、即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の２種類があります。

運動している最中に、使っている筋肉が痛くなるのが即発性筋肉痛、翌日以降に痛くなるのが遅発性筋肉痛です。

その結果、成長ホルモンが分泌され、筋肉が作り直されることで体型が変わっていきます。

あなたがどちらの筋肉痛も感じたことがないのであれば、少しの工夫で筋トレの効果を高めることができるでしょう。

「筋トレをするとどのくらいで効果がありますか？」というご質問をいただきます。
細胞の生まれ変わりなどでの関係で、３ヶ月ほどといわれます。

姿勢が変わったり階段を上がるのが楽になるのは、２週間ほどで感じられるしょう。
運動してすっきりするなど、メンタル面での効果は、その場で感じることもあります。

2.筋トレの種類を知りたい！

「筋トレに種類なんてあるの！？」と思われる人もいるかもしれません。

日本で言うボディメイクとしての筋トレは、本来はウェイト（重量）トレーニングか、レジスタンス（抵抗）トレーニングと言います。

そして、筋トレを「ワークアウト」と言います。

2-1.筋トレの種類

どこまでを筋トレに含むかは難しいのですが、大きく分けて以下のような種類があります。

・レジスタンストレーニング（ウエイトトレーニング）

ボディメイクやスポーツの基礎筋力のためのエクササイズです。
脚や胸など部位ごとに筋肉をつけて、筋力を向上します。

バーベルやトレーニングマシンなど、重りを使って筋力や筋肉をつけます。
自体重を使った腕立て伏せや、ゴムバンドを使った運動なども含まれます。

・ファンクショナルトレーニング

怪我のリハビリやスポーツのテクニックを高めるため、体の動きを高めるトレーニングです。
日常生活を過ごしやすくするためにも重要です。

複数の筋肉や関節を同時に動かし、体をコントロールするようなエクササイズになります。

・プライオメトリックトレーニング

ジャンプ力など瞬発的なパワーを上げるためのトレーニングです。
筋力と似ていますが、筋肉の反応率を上げて、持っている力を最大限に発揮しようとするものです。

高くジャンプしたり、素早く飛び跳ねるようなエクササイズです。

・SAQトレーニング

スピード、アジリティ（敏しょう性）、クイックネス（素早さ）を高めるトレーニングです。
サッカーでのダッシュや方向転換などをイメージするとよいでしょう。

三角コーンやハードルなどを使って、素早い移動や方向転換ができるようにします。

皆さんにとって身近なのは、レジスタンストレーニングとファンクショナルトレーニングです。

筋肉は神経によってつながっていて、全身で連動しています。
ある筋肉ばかりを鍛えるとバランスが悪くなり、怪我の原因となります。

ボディメイクは良いことですが、男性は上半身を、女性は下半身を鍛える傾向があります。エクササイズのバランスには気をつけてください。

2-2.トレーニングマシンとフリーウェイトの違い

フィットネスジムにあるピンを差して使うタイプのトレーニングマシンを、ウェイトスタック式トレーニングマシン（以下マシン）と言います。

バーベルやダンベルと、それらを使うためのベンチやラックなどをフリーウェイトと言います。

「マシンとフリーウェイトどっちがいい？」と質問をいただきますが、いずれもメリット・デメリットがあります。

メリットは以下の通りですので、デメリットは逆読みしていただければと思います。

上記の理由で、初心者にはマシンがおすすめされることが多く、上級者はフリーウェイトを好んで使うようになります。

人は重力によって姿勢や反応をコントロールしています。そのため、不安定でバランスを崩しやすいフリーウェイトは、運動効果が高くなります。

体幹やインナーマッスルも同時に鍛えることができるので、日常生活やスポーツの向上にもおすすめです。

フリーウェイトの大きな問題は、重力方向の上下運動しかできないことです。
野球のバットを振るなど、床に対して水平な動きについては、マシンの方が優れています。

フィットネスジムには両方あることが多いので、「おいしいとこ取り」すると良いでしょう。

2-3.筋肉の動きの違い

筋肉の動きの違いについて、重要なポイントを解説します。

筋肉には、縮む、止まる、伸びる、の３つの動きがあります。
しかし、本来筋肉は縮むことしかできません。

それ以外の「止まる、伸びる」については、重りや反対側の筋肉の働きによって「止められる、伸ばされる」というのが正しい表現です。

バーベルを上げたり降ろしたりするとき、筋肉は「縮む・伸ばされる」を繰り返していますが、重さが軽いと「弱く縮む」ことになり、重さが重いと「強く縮む」ことになります。

筋トレでもっとも高い効果を得るためには「重い重りを使って、筋肉を強く縮める」ことが重要です。

一部の情報では「胸の前で両手を押し合う」など筋肉の動きを止めるようなエクササイズや、重りはゆっくり降ろすなどと紹介されることがありますが、効果は低いです。

注：専門用語では、前者をアイソメトリクス、後者をエキセントリックワークといいます。

カーブスなどで使われている油圧製のマシンや、ゴムバンドやバネを使ったエクササイズやマシンも、安全性が高い、手軽であるという価値はありますが、やはり効果は低いです。

繰り返しになりますが、人の体は重力に反応するように作られています。
マシンやバーベルなど、重りを使った筋トレを行うことが重要です。

3.筋トレは毎日するほうがいいですか？

「筋トレを毎日行うとやり過ぎになり、返って効果が下がる」と言われますが、本当でしょうか？

がんばって筋トレする場合、以下のポイントを押さえることが大切です。

3-1.週に何回行うのがベストですか？

週に２〜３回と言われます。
筋トレすると筋肉はダメージを受けます。そして効果がでるのは、栄養と休養をしっかりとったときです。

毎日筋トレするとダメージばかりを積み重ねることになり、修復が追いつきません。それでは効果がでないばかりか、疲れや怪我の原因にもなってしまいます。

休む日数は筋肉のダメージによって異なります。筋肉痛が出ていないのであれば毎日筋トレしても大丈夫ですが、それは健康維持増進としての筋トレとなり、ボディメイクの効果を得るのは難しいでしょう。

筋肉痛は２日ほどでなくなりますので、そのタイミングで次の筋トレすると良いでしょう。
その結果として、週に２〜３回ということになります。

3-2.フォームが重要って本当ですか？

はい、とても重要です。フォームがまちがっていれば、どんなにがんばっても効果は出ません。

ご自分の力こぶをさわって肘を曲げ伸ばしすると、筋肉が伸び縮みする感覚を掴めると思います。逆に肘を伸ばして腕をひねっても、筋肉は伸び縮みしませんよね。

少し極端ではありますが、フォームが違うとはこういうことです。
力こぶを太くしたいのであれば、肘を曲げ伸ばししましょう。

フォームの次に重要なのがレンジ（可動域）です。

力こぶを鍛える場合は、肘を伸ばしきった状態から曲げきった状態まで、しっかり動かすことも重要です。
もちろん、そこに重さをかけることも忘れないでください。

3-3.どのくらいの重さや回数が効果が高いのですか？

一般的には、10回できる重さを3セット、休憩を１～２分と言われます。
これは初心者向けのアドバイスであり、そのまま続けていると効果が下がります。

筋トレの重さと回数は、トレードオフの関係があります。
重さが重ければ回数は少なくなり、重さが軽ければ回数は多くなります。

どちらが良いかは、あなたの目標によって違います。

「走ること」を例にとっても、短距離走の選手と長距離走の選手ではしていることは同じなのに、体型が違いますよね。

あなたがボディメイクをしたいのであれば、重さは重めで回数は5～10回と少なめ、あなたがダイエットしたいのであれば、重さは軽めで回数は15～20回と多めが良いでしょう。

冒頭に書いた「10回を3セット」の10回という回数ですが、正しくは10回「持ち上げられる」のではなく、10回「しか持ち上げることができない」ということです。

20回持ち上がる重さで10回持ち上げても、効果は低くなります。

「3セット」も、誤解されているようです。
同じ重さで3セットできる場合、「疲れていない＝効果が少ない」と言うことです。

もし10回で行うとしても、セットを追うごとに10回、9回、8回と回数が「落ちてしまう」ことが、しっかり筋トレできている証拠になります。

「休憩１～２分」についても、初心者にとっては不要です。

３セット行うのであれば、その間に使った筋肉のストレッチが終わり次第、すぐ次のセットに入りましょう。

休憩をとるのは「疲れたとき」で十分です。