筋トレの基本姿勢を含めた、おすすめの筋トレメニューを紹介しています。
お一人で行うのが苦手な方は、スタジオレッスンも良いでしょう。
この記事をお読みになる前に「筋トレの効果はどのくらいかかる？効果的なメニューや順番を知りたい！Vol.1」で項目１～３をお読みいただけると、より理解しやすいですよ。
筋トレ初心者であれば、まずは日常生活で必要とされる動作・筋肉のエクササイズを行うとよいでしょう。
回数は15～20回、セット数は２～３セット、インターバル（休憩）は不要です。セットの間には使った筋肉のストレッチをしましょう。
まちがったフォームで筋トレをすると、効果が出ないばかりか、怪我の原因になります。
スタッフやパーソナルトレーナーにアドバイスを受けることが重要です。
4.おすすめの筋トレはありますか？
筋トレにはさまざまな種類があり、あなたが何を求めるかによって異なります。
「立つ、座る、起き上がる」などの起居（ききょ）動作と、「歩く、走る、階段の昇り降り」などの歩行動作は、誰にでも重要です。
姿勢を良くするためには、背面の筋肉である背中、腰、太ももの裏なども重要です。
この２つを基本として、ご自身の希望に合わせて、筋トレメニューをカスタマイズしていくと良いでしょう。
4-1.筋トレの基本姿勢
トレーニングフォームはいろいろですが、共通しているのは骨盤・脊柱・肩甲骨の位置です。
・骨盤前傾：骨盤が前に傾くこと
・脊柱伸展：背骨が軽く反ること
・肩甲骨内転・下制：肩甲骨が閉まって、下がること
※画像
これはパワーポジションといわれ、筋トレの基本姿勢です。
ほぼすべてのエクササイズで、パワーポジションを保つことが重要です
4-2.おすすめの筋トレメニュー
初心者におすすめのエクササイズは、体にある大きな筋肉を使うものです。
大きな筋肉は、姿勢を保つ筋肉である抗重力筋が多く含まれ、１つのエクササイズをするだけでたくさんの効果があります。
筋トレメニューは、あなたの目標によって変わります。
ここでご紹介する種目数別のメニューは効果が高いものですが、健康な人を対象としています。
２種目:まず、脚と背中を重点的に。
・レッグプレス：太ももの前、後ろ、お尻
・フロントプルダウン：背中、腰
４種目:上半身と体幹を追加して筋バランスを良くしましょう。
・チェストプレス：胸、肩、腕の後ろ
・クランチ：お腹
６種目:姿勢を良くして怪我を防ぐために背面を強化しましょう。
・レッグカール：太ももの後ろ
・ロウイング：背中、腰
８種目:再度上半身と体幹を追加して筋バランスを調整します。
・ショルダープレス：肩、腕の後ろ
・プランク：お腹（の中）
10種目:体の機能を高め、姿勢を良くしましょう。
・ランジ：脚全体
・ペックフライ：胸、肩
2種目～10種目までご紹介いたしました。
さらに、種目を多くして効果を高めたい場合は、レッグプレスをスクワットに、チェストプレスをベンチプレスにするなど、種目をフリーウェイトに変更すると良いでしょう。
エクササイズメニューは行う順序も重要です。
実際に、行うときは以下の順で行うと効率も効果も高めることができます。
1.レッグカール：太ももの後ろ
2.レッグプレス：太ももの前、後ろ、お尻
3.ランジ：脚全体
4.フロントプルダウン：背中、腰
5.ロウイング：背中、腰
6.ペックフライ：胸、肩
7.チェストプレス：胸、肩、腕の後ろ
8.ショルダープレス：肩、腕の後ろ
9.クランチ：お腹
10.プランク：お腹（の中）
重さは15～20回持ち上げられるくらいで、セット数は２～３セットを目安に行い、インターバル（休憩）は不要です。セットの間には使った筋肉のストレッチをしましょう。
筋トレは、2種目で約10分、10種目で1時間近くかかることになります。
10分でも効果があるの!?と思われるかもしれませんが、正しいフォームで行えば、十分な効果があります。もし、１時間の筋トレが辛い場合は、毎日10分ずつ行うのもおすすめです。
むしろその方が負担が少なく、ダイエットやボディメイクにも効果的です。
筋トレと合わせて、有酸素運動やスタジオレッスンを組み合わせて行うときは、次の順序がおすすめです。
1.ウォームアップ
2.ストレッチ
3.筋トレ
4.有酸素運動やスタジオレッスン
5.クールダウン
ただし、レッグプレスなど脚の筋トレを行うと、筋肉が疲れて膝や腰の負担が大きくなります。筋トレ後のランニングやジャンプは気をつけてくださいね。
4-3.スタジオプログラム
フィットネスクラブやジムのお客様は、一年間で半数近くが退会します。
筋トレは「しないといけない」ことではありますが、「なかなか続かない」ことでもあります。
自分一人で続けられるか不安な方は、小さなバーベルを使う筋トレ系スタジオプログラムに参加するとよいでしょう。
インストラクターが指導をしてくれるので、音楽と振り付けに合わせて楽しくトレーニングができます。
大手に導入されている筋トレ系スタジオプログラムには、次のようなものがあります。
・レズミルズ ボディパンプ
・MOSSA グループパワー
・ラディカルフィットネス ラディカルパワー
いずれのクラスも、体の背面のエクササイズが足りません。
背中のエクササイズであるラットプルダウンや、太ももの後ろのエクササイズであるレッグカールなどのマシンジムを利用したトレーニングもぜひ取り入れてください。
5.もっと筋トレを知りたい！
ジムで筋トレを始めるのは、ちょっと待ってください。
とても重要なことなので、もう一度、お伝えします。
皆さん筋トレは体に良いと思っているかもしれません。しかし、それは違います。
筋トレの役割は「筋肉を強化する」ことです。
良いフォームで筋トレしても、その後で栄養や休養をとらないと、また効果はありません。
疲れや病気の原因になってしまいます。
最近は24時間フィットネスジムがはやっていますが、まちがったフォームでトレーニングしている人がたくさんいます。
筋トレを始めるときは、スタッフやパーソナルトレーナーに正しいプログラム作成やフォーム指導、食事やサプリメントのアドバイスを受けることをおすすめいたします。
そうすれば、後は「やるか、やらないか」です。
少しずつでも続けていただければ、まちがいなく効果があるでしょう。
お近くに良いフィットネスジムやパーソナルトレーナーが見つからないときは、オンラインのパーソナルトレーニングを承っております。
もしご興味があれば、お気軽にご連絡ください。
