メンタル

やる気がでて継続できる、メンタルダイエットのコツ

健康や美容のためにダイエットをしたいと思っているのに、どうして続かないのでしょうか。

多くのフィットネスクラブやジムでは、お正月や夏前にご入会者やご利用者が増える傾向があります。その中でもご自身の健康や体型を維持できているのは、年間を通してきちんと運動している方々です。

その理由をひも解いて、ダイエットに成功するコツを知りましょう。

結論

ダイエットの基本はシンプルです。正しいダイエット方法がわかれば、後はやるだけです。

難しいのは食事管理や運動の継続です。モチベーションを保つには、目標を立てて細分化・数値化することが重要です。

行動にはしないといけない「不足行動」と、やめないといけない「過剰行動」があります。できたときにはご褒美を、できなかったときには罰を与えるのも効果的です。

ダイエットを成功させるためには運動を行う施設や、友人や会社のコミュニティにも気をつけると良いですね。

1.ダイエットに失敗する人の特徴

ダイエットする前にまずは「本当に痩せたい?」と自分に問いかけてみてください。

「当たり前でしょ!」と思うかもしれませんが、効果がでない人は「本当にやせたい」とは思っておらず、「やせられればいいな」くらいに思っていることが多いです。

「何となく」ダイエットすると、「何となく」痩せません。

そのような気持ちだと失敗を繰り返すことになりついには「私はやせられない」と思い込んでしまうかもしれません。

本気でやせようと思うのであれば、正しい食事や運動の方法を知り、それを計画して続けることが重要です。

たかだまん
たかだまん

「夏に向かってダイエットしようかな?」と思っているなら、もう一度本当にやせたいのかどうか、お気持ちを確認してくださいね。
ちなみに、「~かな?」という言葉自体が、もう失敗の可能性を表しています(汗)

次のような落とし穴にハマってしまうこともありますので、ご注意ください。

「彼氏のためにやせようと思います!」←実は彼氏はぽっちゃり好き。

「モテたいのでマッチョになります!」←すでにムキムキで気持ち悪いと思われている。

ダイエットに失敗する人は、次のような表現をします。

  • 「たくさん」走っています。
  • 「なるべく」食べないようにしています。
  • 「とにかく」がんばっています。

目標やノルマが数値化できていないことが多いのですね。

たかだまん
たかだまん

いいかげんな政治家の「前向に対処いたします!」といった回答や、仕事のできない会社員の「なる早で進めます!」という言い訳と同じで、やることや期間を決めないと結果は出ないでしょう。

2.ダイエットのやる気を高める方法

「馬の鼻先にニンジン」のように、やる気や行動には、ご褒美と罰が関係しています。

ダイエットの例では、

ご褒美:スタイルがいいといわれる、服が似合う、健康になるなど。
罰:太っているといわれる、服が着られなくなる、病気になるなど。

といった感じでしょうか。

やる気を高めて行動させるパワーは、罰のほうが3倍強いと言われます。

たかだまん
たかだまん

例えば「スタイルいいね!」と褒められるよりも、「太ったんじゃないの?」と注意されたが、「くやし~!ダイエットしてやる!」となりますよね(笑)

ダイエットを行うときは、ご褒美と罰を自分で設定すると良いでしょう。

  • ご褒美の例:運動を行った後にご飯やおやつを食べる、2㎏やせたら欲しい洋服を買う。
  • 罰の例:お菓子を食べてしまったら、かわりにジョギングを30分行う。

がんばればよいことがあり、さぼれば罰があることをわかりやすくしておくことがポイントです。

たかだまん
たかだまん

やる気を高めて行動するのはもちろんですが、、脳の働きには、行動をすることでやる気が出てくるというシステムも備わっています。いわゆる「気分が乗って来る」ということです。
まず動いてみる、とにかくジムにいってみる、ということも効果があるかもしれません。

3.ダイエットの目標設定はするほうが良いですか?

重い腰を上げてジョギングする、お菓子は食べないなどの行動を起こしたとしても、目標が定まっていないと続きません。

目標設定がないダイエットは「ゴールテープのないマラソン」のように、いつまで続くのかがわからないため、やる気が維持できずに挫折してしまうでしょう。

「7月末に体重3キロ減!スキニージーンズを履く!」など、期限と数値を具体的に設定しましょう。

高い目標を設定するとモチベーションがアップする人もいます。
そういう人は、すでにやせている可能性が高いです。

何度もダイエットに失敗している人は、まずはゆるい目標から始めましょう。

目標を設定したら、期限や数値を細かく設定することもポイントです。

「1年後に〇〇!」などの目標を立てても、モチベーションを維持するのは難しいでしょう。
また1年間の間、評価されない※のも辛いことです。

※日々ノルマを達成するだけでも、自分を認めること=褒賞となって自信につながります。

「毎週末体重500グラム減」「毎日ジョギング10分」など細かく分割することは、高い階段を低くして、登りやすくすることになります。

目標を数値化をしてもできるかどうか自信がないときは、結果ではなく行動すること自体を目標にするとよいでしょう。

「3キロやせる」という結果はコントロールできないこともありますが、「ジョギングする」という行動は自分の意思次第です。

ダイエットで食事管理や運動を始めるときは、行動そのものを短いゴールにするのもおすすめです。
それができたときは、自分をほめてあげてくださいね。

たかだまん
たかだまん

私は半年で30キロダイエットに成功しました。
そのときは毎日2キロを目標に走ったのですが、体重が100キロ以上あったので500メートルも走れませんでした。次の電柱まで!次の電柱まで!!と目標を細分化して頑張っていました。

4.ダイエットに成功するコツはありますか?

ダイエットには、2つの行動をコントロールする必要があります。

不足行動:ジョギングなど、しないといけないこと
過剰行動:お菓子を減らすなど、やめないといけないこと

不足行動は、ハードルを下げてやりやすく、過剰行動は、ハードルを上げてやりにくくする工夫をしましょう。

例えば、

・なりたい体の写真を貼っておく
・玄関にジョギングシューズを出しておく

など、不足行動をしようとする気持ちが高まる工夫をしましょう。

過剰行動は、ハードルを上げてやりにくくしましょう。

・おやつを買いだめをしない。
・冷蔵庫に体重グラフを貼る。

など、過剰行動を避けるためのちょっとした仕掛けを加えましょう。

食事や運動の効果が出てくれば、その価値に気づき、自然と習慣化できるようになります。
毎日歯磨きをするのも、気持ちがすっきりしたり、虫歯を予防できるからですよね。

実際に計画を立てるときは、次のようなポイントもあります。

具体性(MORS)の法則

M=計測可能 (measurable)

体重や体脂肪率、歩数や時間など、現状と効果が測定できる。
例)体重70㎏を65㎏にする。ウォーキング3000歩/30分を5000歩/45分にする。

O=観察可能 (observable) 

家族やトレーナーなどが見ても、やったかどうか、効果が出ているかがわかる。
例)食事の写真をとって報告する。月に1度パーソナルトレーニングでフォームチェックや測定を受ける。

R=信頼性 (reliable) 

正しい運動や食事の理論であり、誰がやっても効果がでる方法である。
例)はやりの〇〇ダイエットとかではなく、バランスのとれた食事でカロリー管理する。

S=特性 (specific)

エクササイズの重さや回数など、いつ、どこで、何を、どの位するのか決める。
例)ジムに入会し、週2回、筋トレ30分、ジョギング15分行う。

日々の食事や運動を記録することは、とても重要です。
自分きちんとやっているという自信にもなりますが、自分の行動を客観的に見ることができ、行動の修正にもなります。

食事管理や運動は100%効果があるとは限りません。
そのため、ダイエットの計画を見直したり、食事や運動の内容を調整したりといった行動修正が必要になることもあります。

そのもとになるのが記録です。
記録をしていないと、何が効果があって何が効果がなかったのかを判断することができません。

たかだまん
たかだまん

ダイエットには環境も大事です。
「私ダイエット始めます!」と周りに宣言することで自分の行動を促し、スタイルの良い人が多いフィットネスジムやスタジオに入会することで、自然と影響を受けて成功する可能性は高くなるでしょう。

5.ダイエットが続く人ってどういう人ですか?

ダイエットが続く人と言うのも、おかしな表現ですよね。
無意識にダイエットできているのであれば、それはもはやダイエットではないのではないでしょうか。

ちょっとダイエットとは違いますが、運動が続く人には、次のような共通点があります。

5-1.やることが決まっている。

運動が続かない人は、計画性がなく、やることが決まっていません。

「仕事が早く終わったし、フィットネスジムに行こうかな」
「あ、もうレッスン始まっちゃった」
「筋トレは何やっていいかわからないし、自転車でもやろうかな」

このように、その時の気分や状況によって何をするか考える人は、ほぼ続かないといってよいでしょう。

逆に運動が続く人は、やることが決まっています。

「毎週水曜日はフィットネスジムにいく!仕事は終わらせる!」
「レッスンは、19時のヨガ!」
「筋トレは6種目!ベンチプレスは20キロを15回で3セット!」

のように、あらかじめ目標にあったエクササイズメニューや、スタジオプログラムを決めることが重要です。

5-2.インストラクターやパーソナルトレーナーの指導を受けている。

フロントやスタジオがあるフィットネスジムでは、インストラクターやパーソナルトレーナーの指導も受けることができます。

メニューを作成してもらうことも大事ですが、ご来館のときにアドバイスを受けることで、「ダイエットに成功する環境作り」ができます。

たかだまん
たかだまん

ゴールドジムというボディビルジムには、ベンチプレスで100㎏あげる人がゴロゴロいます。
これは環境の違いであり、100㎏あげるための器具や情報があふれているということですね。

スタジオプログラムに参加すると、音楽や振付、インストラクターの指導があるので、自然に1時間ほど運動することができます。

また、スタッフの接客や指導も重要です。
スタッフが親切で丁寧に接してくれたり、「頑張っていますね!少し痩せたのではないですか?」などと声をかけてくれたりすることで、通いやすくなり、モチベーションを維持することができます。

5-3.自分にあった器具やプログラムがある。

フィットネスジムを選ぶときには、自分のレベルや目的に合わせて成長できる器具やプログラムが整っているかをチェックしましょう。

  • 疲れたときに休めるスペースがある。
  • 初心者向けの説明会がある。
  • 筋トレではなく、ストレッチや姿勢をなおすためのマシンがある。
  • ランニングではなく、ウォーキングマシンがある。
  • 誰でもできるスタジオプログラムがある。

これらの工夫があれば、無理なく継続できるでしょう。
一方、以下のようなフィットネスジムは、運動初心者には不向きかもしれません。

  • スタッフやインストラクターがいない。
  • レッスンは90分で難しいクラスばかり。
  • バーベルエリアはマッチョが占拠している。

ヘビーユーザーを対象としたフィットネスジムが悪いわけではありません。
しかし、運動初心者にとっては居心地が悪く、継続するのが難しくなるかもしれません。

最後に

小学生~高校生時代ずっと太っていた私は、脂肪細胞が多くなってしまい、今でも太りやすい体質です。
しかし正しい食事と運動の知識を学んだおかげで、あまり無理をしなくても体型は保てています。

・食事

現在は1日4食(うち1食は軽食)で、健康食品は食べていません。

サプリメントは、食事バランスが良くないと思ったときだけ摂るようにしています。

カロリー管理はしていませんが、見ればだいたいわかります。

・運動と睡眠。

筋トレは週3回60分、有酸素運動としてのスタジオレッスンを週2回しています。

睡眠時間は6時間半~7時間、昼寝を30分することもあります。

・生活習慣

運動はできれば午前中に行い、すぐにお昼ご飯を食べるようにしています。

お酒は毎日飲みますが、甘いものは食べたくありません。
昔は大好きだったのですが、人は変わるものですね(笑)

このように、今ははみがきをするように自然に体重コントロールできています。


車の運転と同じように、ダイエットを続けていれば、そのうち無意識にできるようになるでしょう。

実際に計画を立てて、食事管理や運動をきちんとしてみたいと思ったあなたは、一度食事&栄養アドバイスやパーソナルトレーニング(オンラインOK)を受けてみませんか?

高田 洋史

107.5キロ→73キロへダイエット→88キロへボディメイク。パーソナルトレーナー・フィットネスコンサルタントの高田洋史(たかだひろし)です。お客様のダイエットやボディメイクをサポートすることで、人生に貢献できることを喜びとし、ライフワークとしています。「たかだまんのあなたの人生がちょっと良くなるブログ」主宰。宮古島在住、全国で活動中。

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