姿勢が悪いと疲れがたまり、肩こりや腰痛の原因にもなります。デスクワークが多い現代では、良い姿勢でいることも難しいのです。
姿勢が悪くなる原因はどこにあるのでしょうか？また崩れてしまった姿勢や体のバランスをなおすには、どうすればよいのでしょうか？
良い姿勢とは背骨や骨盤が正しい位置にあり、疲れの少ない状態をいいます。そして姿勢が悪くなる原因は、筋肉のアンバランスにあります。
良い姿勢を保つには、重力に逆らうための筋肉、中でも背筋や太ももの裏などの筋肉を強くするのが大事です。
携帯の使いすぎや足を組む癖など日常生活に気をつけて、ストレッチや筋トレで筋バランスを回復しましょう。
1. そもそも良い姿勢ってなんですか？
「あの人は姿勢がいいね」といわれる人は、背すじがピンと張り、しっかり前を向いていませんか？
良い姿勢とは背骨や骨盤、肩甲骨などが正しい位置にあり、筋肉がバランスよく働いていて、疲れにくい姿勢のことをいいます。
良い姿勢を保つためには、体の５つのポイント（外部標識といいます）が、まっすぐ並んでいることが理想です。
- 外耳孔（耳のあな）
- 肩峰（肩のぬい目の真ん中）
- 大転子（股関節）
- 膝関節中央
- 外踝前方（外くるぶしのやや前）
良い姿勢は、水の入ったペットボトルを床に置いている状態と同じです。
ペットボトルは、床の上に置かれているので、力を入れなくても倒れません。
一方、姿勢が悪いと、ペットボトルを斜めに持ち続けるようなものです。
斜めに持ち続けると、力を入れ続けなければ倒れてしまうので、疲れてしまいます。
良い姿勢は、楽に呼吸ができるし、動きやすいため、運動効果も上がりやすくなります。
骨や関節への負担もなくなって怪我をする可能性が低くなり、若々しくなります。
良い姿勢を文章にすると、下記のようになります。
- 足の裏全体を使って立つ
- つま先を軽く開いて、指は床に触れるように
- 太ももの内側を寄せるように、膝はつま先と同じ方向に
- お尻を軽く締めて、おへそを内側に引き込むように
- 胸を軽く引き上げて、肩甲骨を寄せるように
- あごを引いて、肩を下ろして
- 体を一直線に、天井から吊られているように
サルの良い姿勢は猫背（猿背？）といって、アルファベットのCの形をしています。そしてヒトはまっすぐ（ゆるいＳ形）です。サルの姿勢もヒトの姿勢も、その生活環境に適応した結果です。
現在のようにデスクワークばかりで歩く機会が減ってしまうと、ヒトの良い姿勢が変わっていくかもしれませんね。
2. どうして姿勢が悪くなってしまうの？
人の骨のつくりは、皆さん同じです。姿勢が変わってしまう原因は、筋肉にあります。
重力に逆らって立つための筋肉を「抗重力筋」といいます。
良い姿勢を保つためには、この筋肉がとても重要です。
胸鎖乳突筋
（首の前）
腹直筋
（お腹）
大腿四頭筋
（太もも前）
僧帽筋
（首の後ろ）
脊柱起立筋
（背骨の両側）
大殿筋
（お尻）
ハムストリングス
（太ももの後ろ）
下腿三頭筋
（ふくらはぎ）
筋肉は曲げる⇄伸ばすが対になっていて、お互いに主働筋⇄拮抗筋といわれ、関節の動きによって入れ替わります。
姿勢が悪くなる原因は、抗重力筋の主働筋⇄拮抗筋の強さがアンバランスになってしまうことにあります。
ずっと座っていたり同じ姿勢を続けていると、主働筋（赤い筋肉）が硬くなって短くなります。
逆に拮抗筋（青い筋肉）は柔かくなって伸びてしまい、骨や関節が図のようになってしまいます。
この状態が全身に起こると、どんどん姿勢が崩れていってしまいます。
抗重力筋の中でも重要なのが、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスなど背中にある筋肉群で、これをポステリア・チェーン（背中のくさり）といいます。
デスクワークで座ってばかりいると、体の前面しか使いません。
姿勢を良くするためには、このポステリア・チェーンのエクササイズをすることがポイントです。
悪い姿勢としては、以下の４つのパターンがあり、いずれも肩こりや腰痛などの原因となります。
このうち疲労姿勢になると、のちのち100％腰痛になるといわれているほどです。
健康のために運動することは大事です。しかし、良い姿勢で行わないと、返って逆効果になることもあります。
悪い姿勢で運動をすれば、筋肉はアンバランスなまま、それぞれに強くなります。
そして姿勢にズレを生じさせることになり、大きな事故や怪我につながります。
運動をする前に、自分の姿勢をチェックしておくと、危険が少なく運動効果が高くなります。
3. 姿勢を良くするために、何に気をつければいいの？
姿勢を良くするよう気をつけても、効果はありません。
姿勢で大事なのは、筋肉です。そして筋肉は、使わないと強くなりません。
あなたが猫背だとして、確かに胸を張ればそのときは良い姿勢になります。しかし、気を抜くと元に戻ってしまいますよね。
この記事のはじめに出てきた「姿勢の良いあの人」は、家に帰ったとたん姿勢が悪くなると思いますか？
そんなことはありません。姿勢が良い人は、いつも姿勢が良いのです。
姿勢を良くするポイントは、「意識しなくても良い姿勢であるよう日常生活に気をつけて、ストレッチや運動をして筋バランスをよくすること」です。
姿勢が悪くなってしまった筋肉には、３つのケースがあります。
- タイト：緊張が強くて硬くなっている
- ウィーク：筋力が落ちて弱くなっている
- ルーズ：神経がうまく働かなくなっている
これらの筋肉は、ストレッチやマッサージ、筋トレ、筋肉にスイッチを入れる（マッスルアクチベーション）などの軽い運動によって改善することができます。
もし、あなたの生活が下記に当てはまるようであれば、早めに見直しましょう。
- 長時間座って、パソコンやスマホを使い続けている。
- テレビやパソコンのモニターが、左右いずれかにある。
- ソファに深く座る。ベッドで寝っ転がっている。
- 頬杖をついたり、足を組む癖がある。
- バッグや荷物を、いつも同じ肩にかけている。
- 車の運転が多い、歩くことが少ない、階段は使わない。
- ベッドが柔らかすぎる、枕の高さが合っていない。
まずは、日常生活から気をつけて行くと良いでしょう。
最後に、最もやってはいけないことについてお話します。
肩こりや腰痛などの「姿勢矯正ベルト」などの販売されている商品（医療用を除く）は、弱くなった筋肉の代わりにベルトやゴムの力を使って、姿勢を矯正するものです。
腰が痛くて動けないときな一時的に使うのはよいとしても、ずっと付けっぱなしにしていたらどうなるでしょうか？
筋肉は使われないことになり、さらに弱くなってしまい、そのベルトなしでは生活もできなくなってしまうでしょう。
私たちの体は数百万年前から変わっていません。しかし、生活環境は大きく変わりました。そのため、体についている筋肉は、使い道をなくしてしまっているのです。
例えば、背中についている広背筋は木登りのためにあります。現代人が大人になると木に登ることはありません。電車のつり革につかまるくらいですよね。
そのため広背筋はどんどん小さくなっていき、背中はまるまって猫背になってしまいます。
良い姿勢を保つため、日常生活に気をつけることは大事ですが、やはり適度な運動を取り入れることが、姿勢改善の近道になるでしょう。
肩こりや腰痛のお悩み、姿勢改善についてのご質問などがあれば、下記フォームよりお気軽にどうぞ。
