運動の効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
そしてバランスの取れた食事には、お料理が欠かせません。これを機に、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？
運動の効果を出すために、栄養の基本となる５大栄養素、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂りましょう。
外食やコンビニでの食材は、加熱調理や保存料により、栄養が少なくなっています。
「一汁一菜」である汁物１品、総菜１品を手作りすれば、かなり栄養バランスは良くなります。
私自身、ネットで「簡単〇〇」とレシピを検索して、出汁、下処理、みりん、なんていうキーワードが出たとたん「全然簡単じゃないよ！」と、ひとり突っ込みをしてしまいます。
今回ご紹介するレシピは、本当に簡単です。
1.手作りひとり飯のおすすめレシピはありますか？
実家を出てひとり暮しをすると、自炊する機会も多くなると思います。
ところが、そのハードルはなかなか高いですよね。
私も若いころ、ゆで卵を爆発させてしまったり、レンジとオーブンを間違ってラップを溶かしてしまったりと、いろいろ失敗いたしました。
書店やWebサイトにある簡単レシピの多くは、料理研究家が書いているものです。
私のような料理ベタにとっては、簡単でも何でもありません。
ここでは本当に簡単で、栄養バランスの良いレシピをご紹介いたします。
- 炊き込みご飯
- お味噌汁
- 肉野菜炒め
1-1.炊き込みご飯
炊飯器を使って炊き込みご飯を作ることで、格段に栄養がアップします。
レシピとしては、鶏肉の炊き込みご飯をのせていますが、アレンジも簡単です。
例）鶏肉の炊き込みご飯のレシピ
- 米 … 2合
- 鶏もも肉 … 100ｇ
- 和風冷凍野菜 … 適量
- 醤油 … 大さじ2
- 日本酒（みりん） … 大さじ2
まずはメインとなる、たんぱく質を選びましょう。
簡単なのは、缶詰を使うことです。そのまま全部入れて終わりです。
ツナ缶、サバ缶、いわし缶、何でも構いません。味噌やしょうがで味がついているものであれば、調味料も要りません。
ホタテや牡蠣の燻製の缶詰でも、おいしい炊き込みご飯ができます。
冷凍の枝豆や油揚げの細切りもいいですね。
ウインナーやハムでもできますが、ややカロリーが高くなってしまいます。
野菜やきのこ、海藻をいれるとモアベターです。
乾物である、干し椎茸、ひじきなどは、保存もしやすいのでおすすめです。
冷凍野菜の和風を利用するのもいいですね。
にんじん、いんげん、れんこん、たけのこ、しいたけ、ごぼうなどがセットになっています。
例）鶏肉の炊き込みご飯の作り方
- お米をといで、水を入れる。
- 鶏肉をひとくちサイズにカットする。
- 鶏肉と冷凍野菜をすべて入れ、しょうゆと日本酒を入れる。
- 炊飯器のスイッチを入れる。
- 炊きあがった後に混ぜ合わせる。
ご飯を胚芽米や玄米にするか、白米に雑穀米を足すと、もっと栄養価があがります。野菜のかわりにレトルトの山菜にすると、オツな味になりますよ。
炊きあがったご飯は、１食ずつ容器やフリーザーバックで冷凍すると便利です。
1-2.お味噌汁
お味噌汁は、油を使わない優れた調理法です。
水に流れ出た栄養素も、汁を飲めばもれなく吸収できるので、ダイエットにもおすすめです。
みそはカップのものにしたいところですが、それも面倒という人は小袋が売っています。
100均ショップでも売っていますが、Amazonやメルカリで業務用を買うとびっくりするほど安いです。
生野菜を使うのがベストですが、フードロスが気になる場合は、冷凍食品を使いましょう。
みそ汁の具、豚汁の具、という名前で売っています。
例）豚汁風みそ汁のレシピ
- 冷凍豚汁の具 … 1袋（1人前のもの）
- 小袋みそ汁 … 1袋
野菜を調理する場合は、にんじん、ごぼう、たまねぎ、ほうれん草、キャベツなどを細切りにして、まとめてフリーザーバックで冷凍しておくといいですね。
最終手段は乾燥野菜です。フリーズドライするとややビタミンが失われますが、食べないよりはずっと良いです。これであれば、お湯があればいつでも手軽に利用できますよね。
にんじん、キャベツ、白菜など、多くの野菜が入っているタイプが良いでしょう。
例）豚汁風みそ汁の作り方
- お椀に一杯の水を入れる。
- 水を鍋に移し、ひとつかみの野菜を入れて煮立てる。
- 火を止めて、みそを溶いて入れる。
炊き込みご飯がなかった！というときは、ここにパックご飯をいれて、卵を割り落とすとおじやの完成。
栄養バランスの良い、パーフェクトフードです。
1-3.肉野菜炒め
忙しくて、炊き込みご飯とみそ汁が準備できないときは、ご飯と肉野菜炒めで解決しましょう。
肉は、鳥、豚、牛、何でも大丈夫です。
ダイエットであれば、脂肪の少ない部位にするといいですね。
野菜はにんじん、たまねぎ、キャベツ、もやしなどがベーシックですが、何でも大丈夫です。
予めカットされたカット野菜もありますし、みそ汁と同じく冷凍野菜でもいいでしょう。
大事なのは、味付けに「出汁パック」を使うこと。
出汁パックには、かつお節、昆布、干ししいたけなどが使われていて、栄養の宝庫です。
例）肉野菜炒めのレシピ
- 豚バラ肉 … 100ｇ
- カット野菜 … 1袋
- 出汁パック … 適量
例）肉野菜炒めの作り方
- フライパンにオリーブ油を引く。
- 豚バラ肉と野菜を炒める。
- 出汁パックを破いて、味見しつつ適量振りかける。
私は干しエビ、すりごま、青のりを、野菜炒めにいれています。
いずれも100均ショップで手に入ります。
これでもっと栄養がアップすることを、次の章に書いています。
お手軽ひとり飯の実例です。
- 炊き込みご飯（サバと山菜）
- お味噌汁（豚汁の具）
- 肉野菜炒め（牛肉とカット野菜）
2.もっと栄養バランスを高めるために気をつけることはありますか？
皆様のお食事を拝見するなかで、いくつかの傾向に気がつきました。
不足しがちな食材として、下記のようなものがあります。
- 小魚、貝類、内臓肉
- きのこ、海藻
- 種子
ときどきこういった食材を取り入れることで、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など、不足しがちなビタミンやミネラルや、食物繊維をとることができるでしょう。
2-1.小魚、貝類、内臓肉
小魚はにぼし、しらすなどで、貝類はあさり、牡蠣などです。
内臓肉とはレバー、ハツなどです。
ご飯にしらすを乗せる、あさりのみそ汁を飲む、レバニラ炒めを食べるなどがおすすめです。
切り身魚には、頭や内臓、骨は含まれていません。しかし、ビタミンやミネラルが多いのはその部分なんです。
すべて食べることができる小魚は、おすすめですよ。
お酒を呑まれる方は、アーモンドナッツも良いですね。
2-2.きのこ、海藻
きのこはしいたけ、しめじなどで、海藻はわかめや昆布などです。いずれも乾物であれば日持ちします。
炊き込みご飯やみそ汁にプラスすることで、栄養価が上がりますよ。
2-3.種子
ごま、ナッツなどです。もともとは固い殻に包まれていて、消化しにくいものです。
すりごまを選んだり、砕いて食べるようにするといいですね。
炊き込みご飯にかけたり、サラダにトッピングするといいでしょう。
最後になりますが、あまり栄養バランスが良くない場合は、プロテインやビタミン剤などのサプリメントを摂るのも良いと思います。
そんな時はバランス栄養食である、スリムアップスープなどを取り入れて、1品足したり、食間の補食にするといいですね。
記事をお読みいただいて、食事や栄養について学んでみたいと思った場合は、無料カウンセリングも承っております。どうぞお気軽にご相談ください。
