健康

平均寿命と健康寿命、人生100年時代とは?

寿命には2つの種類があります。生まれてから亡くなるまでの平均的な年数である平均寿命と、介護の手を借りず自分で生活できる健康寿命です。

生物としてのヒトの寿命はもともと50年程度といわれていますが、人生は100年時代(センテナリアン)ともいわれています。 健康で長生きするためには、何が必要なのでしょうか?

結論

日本人の三大死因はがん、心筋梗塞、脳梗塞などであり、寝たきりになる原因は認知症と転倒・骨折などの関節疾患が加わります。

発症してしまった場合は、やはり病院で薬や手術ということになりますが、日ごろの食事や運動、そして睡眠で、病気を予防したり症状を軽減できます。

バランスの良い食事を三食食べて、軽いウォーキングや体操を行うことが、健康への第一歩になるでしょう。

1. 平均寿命と健康寿命の違いはなんですか?

日本人の平均寿命は、男性81.41歳、女性87.45歳です。

同じく健康寿命は、男性72.68歳、女性75.38歳です。
※いずれも厚生労働省2019年データ


平均寿命とは、0才の乳幼児が「この年まで生きるであろう」と予測される年齢であり、健康寿命とは、「日常に支障がなく自分で生活できる期間」のことをいいます。

平均寿命のうち、男性は約9年、女性は約12年も、支援や介護が必要になる期間があります。
加齢に伴って身体機能が低下し、移動や、入浴、寝たきりなど、日常生活を送ることが困難になるためです。

出典:e-ヘルスネット(厚生労働省)平均寿命と健康寿命

健康寿命が短くなれば、あなたご自身も大変な思いや辛い思いをしなければなりませんが、あなたのパートナーやご家族にもいろいろと迷惑をかけることになってしまいます。

人生100年時代、一世紀を生き抜いた長寿者をセンテナリアンといいますが、その長い人生を楽しめるかどうかは、平均寿命と健康寿命の差をいかに短くするかがポイントです。

今のうちにしっかり食事や運動をすることが、骨粗しょう症やサルコペニア(加齢にともなう筋力の低下)を予防し、健康寿命を延ばすことにつながります。

2. 日本人の健康寿命が短くなる原因はなんですか?

日本の死因ランキング上位3つは、以下の通りです。

1.悪性新生物(がん)
2.心疾患(心筋梗塞など)
3.脳血管疾患(脳梗塞など)

主な死因の構成割合2022

出典:令和4年人口動態統計月報年計の概況(厚生労働省)

いずれの疾患も遺伝的要因(先天的要因)が関係しているといわれますが、その人が病気を発症するかどうかは、日ごろの食事や運動、ストレスなどの生活習慣(後天的要因)によるところが大きいともいわれます。

不摂生な生活をするほど、平均寿命も健康寿命も短くなるのは間違いありません。

寝たきりになってしまう原因としては、認知症や、脳卒中などの脳血管障害が多いのですが、実は1/4が転倒による骨折や、膝や股関節の関節疾患です。(下記グラフの黄緑+緑)

出典:厚生労働省 政策レポート(介護予防)2009年

そもそも寝たきりという学術用語はなく、厚生労働省では「おおむね6ヶ月以上を病床で過ごす者」と定義しています。

グラフ中にある廃用症候群とは、体を動かさないことによって、さらに機能が低下して動けなくなることをいいます。

高齢者が怪我や病気をすると、そのまま体が弱って寝たきりになってしまうことは、良く知られています。

どの年代であっても、運動しなくなる→体がおとろえる→ますます運動しなくなる→ますます体がおとろえる、というマイナスのスパイラルに入ってしまうと、抜け出すのが難しくなってきてしまいます。

3. 健康で長生きするためにはどうすればいいですか?

WHO(世界保健機構)では、健康(ヘルス)の定義を次のように決めています。

「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。」

日本語の健康という言葉も、そもそもは健体康心(けんたいこうしん)であり、健(すこ)やかなからだと、康(やす)らかなこころとされています。

体ばかりに気をつけるのではなく、フィジカル(からだ)、メンタル(こころ)、ソーシャル(社会)の3つを満たすことが大事であることも忘れないでください。

たかだまん
たかだまん

健康な人生を送るために、以下のことに気を付けましょう。

・外食やファーストフードではなく、ご飯やうどんなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜や味噌汁などの副菜を、バランスよく食べること。

・毎日のウォーキングや、ストレッチで柔軟性を、有酸素運動で心肺機能を、週2回程度の筋トレで筋力をそれぞれ高めること。

これらのことを実践することで、がんや循環器疾患などの病気を予防し、健康な体を作ることができます。

また寝たきりの原因となる転倒や関節疾患は、筋骨格系といわれる骨や筋肉をしっかり鍛えておくことで、予防することができます。

私たちの体重は成人で50~65キロほどありますが、骨だけでは10キロ程度しか支えることができません。大事なのは、骨を支える筋肉を鍛えることです。

厚生労働省では、以下のような運動を推奨しています。

例)高齢者に対する個人目標

○年齢や能力に応じて以下の社会参加活動のうち一つ以上を行なう。

 ・能力や体力に応じた仕事(フルタイム、パートタイム)
 ・知識や経験を生かした地域活動やボランティア活動
 ・知的・文化的学習活動・興味や関心を生かした趣味や稽古ごと

○年齢や能力に応じて以下の運動のうち一つ以上を行なう。
 ・ストレッチングや体操を1日10分程度行う
 ・散歩やウォーキングを1日20分程度行う
 ・下肢および体幹部の筋力トレーニングを1週間に2回程度行なう
 ・レクレーション活動や軽スポーツを1週間に3回程度行う

また具体的なエクササイズとしては、以下のようなものが推奨されています。

出典:厚生労働省 健康日本21(身体活動・運動 )

あまり運動をしたことがない場合は、ウォーキングと合わせて、こういったストレッチや体操から始めてみるとよいでしょう。

平均寿命と健康寿命の違いを知り、健康寿命を保つことで、人生をより豊かに楽しむことができます。急性の怪我や病気では薬や病院も大事ですが、やはり健康の基本は日ごろの食事や運動、そして睡眠です。

デスクワークが多くなり生活も便利になることで、ますます運動量は減り、食事はファストフードばかりです。
我々の体(内臓も)は数百万年前とあまり変わっていません。

本来ヒトの寿命は、子育てを含めても50歳程度といわれています。残された50年も健康でいるためには、早いうちに準備をすることが大事なんですね。

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高田 洋史

107.5キロ→73キロへダイエット→88キロへボディメイク。パーソナルトレーナー・フィットネスコンサルタントの高田洋史(たかだひろし)です。お客様のダイエットやボディメイクをサポートすることで、人生に貢献できることを喜びとし、ライフワークとしています。「たかだまんのあなたの人生がちょっと良くなるブログ」主宰。宮古島在住、全国で活動中。

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