コンビニは、忙しい現代人の味方です。
とっても手軽だけれど、コンビニ食は太るというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？
この記事では、コンビニでも選び方次第で健康的な食事をすることができるコツを紹介します。
コンビニのお弁当は栄養バランスやカロリーが偏っているものが多く、ダイエット中には不向きなイメージがあります。しかし、中にはダイエット中でも安心して食べられるお弁当も存在します。例えば、「栄養士監修〇〇」や「１日の1/3の野菜が摂れる」など、栄養バランスを意識した商品を選ぶことが大切です。
また、お弁当を買うよりも、コンビニで販売されている食材を組み合わせることで、よりバランスの取れた食事にすることが可能です。
- たんぱく質（肉、魚、卵、豆類など）
- ビタミン、ミネラル（サラダ、野菜ジュースなど）
- 糖質（米、パン、パスタなど）
買うときもこの順番にすることが、栄養状態を良くするポイントです。
1.たんぱく質（肉、魚、卵、豆類など）
たんぱく質（プロテイン）は、体をつくる栄養素です。筋肉や内臓、血管はもちろん、髪や爪もたんぱく質です。
体内に蓄えることができないので、常に補給する必要があります。
最低でも、1日に体重と同じグラム数を摂るように心がけましょう。
体重60キログラムの人で、１日に必要なたんぱく質は60グラムです。
1日3食食べるとすれば、1食あたり20グラム。
たんぱく質20グラムということは、肉や魚にして5倍量、100グラムになります。
例えば、朝食に納豆、目玉焼き、豆腐のみそ汁、昼食に焼き鮭定食、夜は豚の生姜焼き、みたいなイメージになりますね。
たんぱく質でおすすめなのは、ゆで卵、厚焼き卵、サラダチキン、ちくわなどです。
裏面の栄養成分表示をみると、たんぱく質量も表示されていますよ。
たんぱく質についてもっと詳しく知りたいときは、下記のブログをお読みください。
2.ビタミン、ミネラル（サラダ、野菜ジュースなど）
ビタミン、ミネラルは、体を作ったり、動かすために重要な栄養素で、主に野菜や果物に含まれています。
軽視されがちなのですが、不足すると、疲れや体調不良の原因になります。
野菜の摂取量は1日350グラムで、「1日分の野菜」という表記のもとになっています。
1日3食食べるとすれば、1食あたり20グラム。1食あたり100～150グラムです。
100～150グラムというと、生野菜で手に山盛りになり、毎食食べるのは大変です。
コンビニでは、おひたし、カップサラダ、ひじきの煮物、野菜ジュースなどがあります。
量をとるためには、 加熱調理をしたおひたしなどが、量がとれて良いでしょう。
小鉢にするときは、栄養が豊富な大豆、ミネラルが豊富な海藻、食物繊維が豊富なキノコなどが入っているとベターです。
野菜ジュースを買う場合は、くだものが入っていない野菜100％ジュースを選びましょう。
私は伊藤園さんの「栄養強化型野菜ジュース」をおすすめしています。
3.糖質（米、パン、パスタなど）
糖質（炭水化物）は、そもそもグリコーゲンとして体内に蓄えることができるので、1食くらい食べなくても問題ありません。
おにぎりは、鮭や枝豆などのたんぱく質が入っているものや、昆布やキノコが入っているもの、うどんやパスタは、なるべく具材の入っているものを選びましょう。
糖質の量は1日あたり300グラムほどになりますが、いろいろな食材に含まれている分を差し引くと、ご飯でお茶碗中盛り４杯、うどんやパスタで3皿ほどになります。
私も、忙しくて料理もできないし、お店にも入れないというときは、コンビニを利用します。
その時は、「悩まない3点セット」という取り決めをしています。
これまで出てきた３つの製品をプレートに並べただけですが、栄養バランスはなかなかのものです。
- 合計カロリー 852キロカロリー
- たんぱく質 40.7グラム
- 脂質 29.9グラム
- 糖質（炭水化物） 108.7グラム
私のような体格の男性（175センチ、80キロ）であれば適量ですが、もしダイエット中の男性であればおにぎりは1つにするといいでしょう。
女性の場合であれば、鶏肉か卵はいずれか1品で良いと思います。
「私、外出する時間もないんです」という人には、冷凍食品が日もちもするので便利です。
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